Crossfit e Carboidrati, quale strategia? come i carboidrati influenzano la performance nel crossfit

I carboidrati nel crossfit sono sempre stati argomento di discussione, da un lato la loro diretta correlazione con la performance dall’altro la volontà del crossfitter di seguire una dieta low carb come ad esempio la zona.

Prendendo spunto da un articolo scientifico pubblicato sull’international journal of exercise science, Vi racconto il mio punto di vista.

L’articolo inizia con la descrizione di una parte del crossfit e del wod che vi traduco qui di seguito.

Il crossfit è uno sport che  richiede un mix di forza e di capacità metabolica al fine di ottimizzare la potenza d’uscita. Il WOD ( workout of day, allenamento del giorno) incorpora un mix di attività tra le quali ginnastica, sollevate olimpiche, allenamento anaerobico, aerobico, tutto in modalità variabile sia nei carichi sia nelle ripetizioni. Solitamente un WOD dura dai 5 ai 35-40 minuti e in rari casi qualcosa di più.

Il  WOD  è una vera e propria competizione e si ha uno dei seguenti obiettivi: completare il WOD nel minor tempo possibile o completare più lavoro possibile in un tempo stabilito.

Ovviamente è un’attività ad alto impatto e si ha un grande incremento del lattato ematico, quindi essendo l’acido lattico un prodotto derivato dall’utilizzo dei carboidrati come substrato muscolare viene da se chiedersi se aumentare i carboidrati porta un vantaggio oppure no. Ovviamente le fibre interessate prevalentemente da questo metabolismo sono le fibre bianche dette appunto “glicolitiche”; queste fibre hanno il vantaggio di essere molto potenti, ma allo stesso tempo facilmente affaticabili rispetto alle fibre rosse che invece sono molto resistenti ma poco potenti.

Nei vari sport solitamente si hanno delle linee guida indicative sui macronutrienti da assumere, mentre nel Crossfit queste indicazioni ancora non ci sono, o meglio, nel crossfit si consiglia la dieta a zona che è una dieta moderata nei carboidrati e quindi quest’articolo è molto interessante per capire cosa è meglio fare.

Lo studio arruola un gruppo di atleti che ha un intake di carboidrati minore di 6g/kg/day, nel crossfit non è difficile trovare questi numeri considerando che se si effettua  una low carb i carboidrati saranno   circa 3 g/kg/day.  Nello studio vengono divisi in due gruppi, uno dei quali  procede con 8g/kg/die di carboidrati. Gli atleti vengono testati con il wod “RAHOI”, As Many Rounds as Possible (AMRAP) in 12 minutes : 12 Box Jumps (24 in/20 in) 6 Thrusters (95 lbs/65 lbs) 6 Bar-Facing Burpees. Il wod viene effettuato all’inizio al 5° giorno ed al 9°.

L’esperimento è duranto 9 giorni e negli ultimi 3 giorni il gruppo low carb ha avuto un intake medio di 3.1 g/kg/die mentre il gruppo ad alti carboidrati di 6.3 g/kg/die.

In entrambi i gruppi si è avuto un miglioramento della performance ( vedi immagine) e nel gruppo ad alto contenuto di carboidrati ha mostrato un maggiore numero di ripetizioni eseguite.

Int J Exerc Sci. 2016 Oct 1;9(3):460-470. eCollection 2016. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance.

Gli autori dello studio concludono dicendo: ” The results from our study may suggest that the CrossFit-embraced practice of a moderately-low CHO diets such as the Paleolithic (Paleo) and Zone Diets (40% of daily energy intake), may be adequate in CHO intake during a short (3 day) training period. Given the lack of significant differences between groups, a conclusion regarding the superiority of a high CHO intake vs. a moderately-low CHO intake for enhancement of CrossFit training performance may not be made.

Considering the glycolytically-dependent profile of such training, as evidenced by the documented BL concentrations, however, it is plausible that over an extended period of training (i.e. weeks, months) an inadequacy of CHO resulting from a chronic moderately-low intake may manifest, potentially impairing performance, particularly considering the observed trend in the present study and the well-documented influence of CHO on repeated high-intensity performance”

Traducendo e riassumendo, ci dicono che la dieta Zona o Paleolitica nel breve termine può essere utile non essendoci differenze significative nei due gruppi, ma nel lungo termine considerando il crossfit uno sport glicolitico una strategia con alto contenuto di carboidrati potrebbe essere indicata.

Come dobbiamo interpretare questo studio? Bisogna aumentare i carboidrati oppure no?

Non si può rispondere senza valutare il singolo atleta ma in linea di massima la risposta implica  due fattori:

  • tempi di recupero tra i wod
  • percentuale di grasso ( quindi quanta zavorra inutile mi porto dietro durante  la performance)

Se ho abbastanza giorni tra un wod e l’altro pochi carboidrati possono bastare, viceversa se ho pochi giorni a disposizione una strategia per rigenerare il glicogeno va attuata.

La percentuale di grasso è fondamentale per decidere le priorità, poiché nel crossfit il peso corporeo influenza di molto la performance sopratutto nei wod dove bisogna spostare il peso corporeo  ( box jump, pull up, muscle up, ring deep etc.) ossia quasi sempre.

Certo nel breve termine se decido di dare la priorità alla composizione corporea avrò magari una performance peggiore, ma andando verso percentuali di grasso ideali e riducendo la zavorra si avranno più possibilità di gestire i carboidrati e di conseguenza migliorare la performance.

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Dott. Massimo Rapetti

Biologo Nutrizionista

www.healthconsultant.it