Prova Costume 2016, è già tardi…

belly-2473_1920.jpgScrivere che è già tardi per la prova costume è ovviamente provocatorio, ma se l’obiettivo è una trasformazione della composizione corporea è la pura verità. E’ impossibile passare dal 30 % di grasso al 10% in 4 mesi.

Come ogni anno, si ripropone la stessa situazione, ossia dopo Pasqua si inizia a pensare alla prova costume. Negli anni precedenti ho parlato spesso dell’importanza della dieta, oggi invece vorrei soffermarmi sull’attività fisica.

A mio avviso se l’obiettivo è ottimizzare la composizione corporea ai fini estetici, ossia perdere grasso e mantenere la massa magra, occorre fare un percorso dedicato e non scegliere un’attività fisica che come effetto secondario fa perdere peso.

Vedo sempre più spesso questo errore, sia per la costruzione della massa muscolare sia per la perdita di grasso. Vi faccio un esempio, alcuni fanno calisthenics solo perché hanno visto al parco delle persone con un gran bel fisico che fanno muscle up come se non ci fosse domani  e pensano di raggiungere quella % di grasso  facendo quello che fanno loro. Altri ad esempio si iscrivono a “balli di gruppo” sperando di perdere grasso ma poi alla fine non succede proprio un bel niente.

La soluzione allora qual’è? A mio avviso, se l’obiettivo è la composizione corporea, bisogna scegliere un allenamento dedicato e non sperare che un altro sport mi faccia perdere grasso. Forse la cosa sarà un pò piu noiosa ma sicuramente più efficace .

Detto questo bisogna agire su due binari, uno è la perdita di grasso, l’altro è l’aumento o almeno il mantenimento della massa magra. Quindi la bilancia deve essere utilizzata il meno possibile, perché a parità di peso si potrebbe avere un aumento della massa magra e una diminuzione della massa grassa.

Per la perdita di grasso si procede con un deficit calorico ed effettuando un’attività fisica che innescherà l”utilizzo dei grassi nel mitocondrio.

In prima battuta vedo bene agire sull’alimentazione, perché ridurre le calorie ottimizzando i pasti è “meno faticoso” che fare tutti i giorni un’ora di corsa.

Poi ovviamente l’organismo si adatta e quindi agire con l’attività fisica mi sembra razionale, ma come si procede? La soluzione migliore è la progressione ossia iniziare con attività blande per poi procedere con attività a più alto impatto. Faccio un esempio, se non ho mai fatto niente in vita mia posso iniziare camminando 30 minuti al giorno, mentre se vado in palestra già da molti anni con una buona frequenza è logico che dovrò ricercare le attività a più alto impatto per non passare troppe ore a fare cardio. Comunque il segreto rimane la progressione e la ricerca di uno stimolo sempre nuovo. Allo stesso tempo, devo essere conscio che aumentando l’intensità si aumenta il consumo di carboidrati, e quindi dovrò cercare di bilanciare i pasti in base all’esercizio.

Per quanto riguarda la massa magra  l’allenamento con i pesi rimane la cosa migliore da fare. Se l’obiettivo è massimizzare la massa magra si dovrà effettuare un allenamento da body building, e non mi dedico al functional training  sperando di fare ipertrofia. Forse nelle donne l’allenamento funzionale  può essere all’inizio una strada per  mantenere la massa magra, ma per un uomo mediamente allenato a mio avviso è meglio una scheda dedicata. La donna che non ha come obiettivo l’ipertrofia può dedicarsi ad esercizi di forza come il sollevamento olimpionico ( clean &jerk, snatch.. si hai letto bene :)) in modo tale da preservare la massa magra e allo stesso tempo fare un allenamento quasi completo in poco tempo. All’inizio si possono usare anche le kettlebell che sono un ottimo strumento per allenarsi.

Se si riesce a fare tutto quanto scritto sopra che risultati avrò? Nel breve periodo si potranno ridurre un paio di taglie ma sicuramente non si avrà un effetto di trasformazione esagerato. Bisogna considerare che per un risultato veramente importante occorrono anni, costanza e sacrificio.

 

Buona allenamento !

Dott. Massimo Rapetti
Biologo Nutrizionista
Dott. In Scienza della Nutrizione Umana
Dott. In Scienza e Tecnica dello Sport